「やめる」習慣

悪い習慣とは

悪い習慣とは目先の欲望や誘惑に負けてしまい、長期的にみるとデメリットをもたらす習慣である。

悪い習慣がもたらす主なデメリットには以下の3点が挙げられる。

・悪い習慣はセルフイメージの低下と幸福度の低下を招く。

・悪い習慣は負のスパイラルを生み、時間、信頼、自信を奪うことになる。

・悪い習慣によって良い習慣が駆逐されてしまう。

よって悪い習慣が増えることは人生の負債が増えていくことに他ならない。

やめる習慣の分別

1.行動習慣（1カ月の期間が必要）

ネットサーフィン、先延ばし、無駄遣い等

2.身体習慣（3カ月の期間が必要）

タバコ、食べ過ぎ、夜更かし等

3.思考習慣（6カ月の期間が必要）

イライラ、クヨクヨ、考えすぎ等

これら3つの習慣は相互に作用し合っている。1つの悪い習慣が他の悪い習慣を引き起こしてしまう。

悪い習慣がやめられない理由

習慣引力の法則

人間の脳は生存本能から、変化に抵抗し、現状を維持しようとする。

脳にとって新しい行動は、良い習慣悪い習慣の区別なく変化のある限りやめさせようとする。

意識・無意識のバランス

生きている中で、意識は5%、無意識は95%のバランスを保っていると言われている。

その中の行動に着目すると40%以上が無意識的な習慣からなっている。

無意識は現状を維持することで、安心安全を守ろうと働く習性がある。

意識は成長のために変わりたいと働く習性がある。

結論、無意識がいつも通りと認識するまでやめ続ければいい。

欲望と理性の戦い

欲望は理性よりも強い。

欲望に勝つためには「こころの体力」をつけることが重要になってくる。

悪い習慣には肯定的な意味もある

悪い習慣にはリラックスや、刺激、嫌なことを忘れたい等、心理的なメリットを持たらしていることが多い。

欲求は無視できず、脳は満たされない欲求は別の行動で補おうとするので「スイッチング」という技術を使って上手に満たしていくことが重要。

ドーパミン対策

ドーパミンは脳が快感を得るときに分泌され、分泌させたいが故に理性や意思を砕いていく。

1.ドーパミンが分泌されるような誘惑のキッカケを減らす。

2.「こころの体力」をつける

悪い習慣の減らし方

悪い習慣を明確にすることから始まる。不明確なままでは結局言い訳を作ってやめられない場合が多い。

1.なぜその習慣をやめたいのですか？

2.その習慣を放置するとどのような問題がありますか？

3.その習慣をやめるとどんな副作用が出そうですか？

4.それでもあなたはその習慣を本当にやめたいですか？

5.やめることで将来どのような効果がありますか？

この明確化は定期的に行うと効果的になる。

なぜならば、悪い習慣は無意識のうちに増殖するからである。

習慣化を始める前に抑えておくべき原則

1.一度に一つの習慣に取り組む

一度に欲張ると挫折する確率が高くなる。

2.センターピンとボトルネックを明確にする

キーとなる指標をセンターピン、センターピンに集中するときに問題となる障害要因をボトルネックをとする。

3.目標達成ではなくプロセスに集中する。

習慣化とは行動を無意識化するプロセスであり、その結果として成果が出る。

結果よりも行動に焦点を当てる

結果だけではなく、続けるプロセスで得られる快感、目標を達成した先の希望やメリットを想像することにモチベーションを感じるようにする。

やめるための理由を作る

意志の強さ弱さではなく、「何のために」という理由が強力であれば、目先に誘惑を乗り切りやすくなる。

理由を作る際は「危機感、快感、期待感」を切り口にして考えると良い。

1.危機感

この習慣をやめなければこんな悪いことが起きる。

2.快感

この習慣をやめればこんなに良いことが起こる。

3.期待感

止め続けることでどんな効果があるか、仕事、人間関係、健康、家族への影響などに広げて考えると良い。

それぞれ時間軸を伸ばして考えるもの効果的。

習慣行動のレベルを決める

1.完全にやめる

依存性の高いものは減らすよりも徹底してやめる方が効果的。

2.量や時間を減らす

「いつ、何を、どれくらい、どうする」かをハッキリとさせる。

スイッチング

悪い習慣がやめられない理由の一つに、その習慣によって満たしている欲求があり、一定の心理的メリットを得ていることが挙げられる。

この心理的メリットを得る代替行動を用意しておくと、切り替えがしやすくなる。

スイッチングのための3つのステップ

1.心理的メリットを明確にする

　・どんなときにその習慣をしているか？

　・その習慣行動の直後、どんな気持ちになるか？

　・心理的メリットまたはその習慣で満たせる欲求は何か？

2.スイッチング行動を考える

3.スイッチング行動を試す

　どの行動が自分に合ったものかどうかは感情で判断する。

　理屈で納得していても欲求が満たされなければ意味がない。

　また、１つではなくいくつか組み合わせることも効果的である。

「こころの体力」をつける

こころの体力とは、目先に欲望・誘惑に負けず、自分の感情をコントロールしていく力のこと。

こころの体力は筋力とエネルギーから作られる。

こころの筋力は、自制心、つまり欲望をコントロールできる根本的な力のこと。

よい習慣を増やし、自分をコントロールできると筋力が付いてくる。

こころのエネルギーは栄養をとって、よく寝て、リラックスできる時間を持ち、過剰なストレスをなくすことで充足される。

こころの体力を高める初歩的なトレーニングには、朝5分間の片づけがある。

やめる習慣のロードマップ